Antioxidantes tras entrenar: por qué más vitamina C y E no siempre ayuda
Dosis altas de vitamina C y E alrededor del entrenamiento parecen una elección inteligente para la recuperación, pero la investigación apunta lo contrario: pueden frenar las adaptaciones celulares que el entrenamiento busca producir.
Antioxidantes tras entrenar: por qué más vitamina C y E no siempre ayuda
Agujetas, estrés oxidativo, "radicales libres": suena lógico combatirlos con una buena dosis de vitamina C y E. Muchos deportistas de resistencia toman suplementos antioxidantes alrededor de sus entrenamientos, convencidos de que así recuperan más rápido y protegen mejor su cuerpo. La fisiología del deporte muestra otra realidad: precisamente ese estrés oxidativo que provoca el entrenamiento forma parte de la señal con la que el cuerpo aprende a adaptarse. Una dosis alta de antioxidantes puede atenuar esa señal.
El estudio: 11 semanas de entrenamiento, con y sin suplemento
Paulsen et al. (2014, The Journal of Physiology, DOI 10.1113/jphysiol.2013.267419) siguieron a 54 hombres y mujeres jóvenes y sanos en un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Todos los participantes entrenaron 3 a 4 veces por semana durante 11 semanas, principalmente carrera de resistencia. La mitad recibió a diario 1000 mg de vitamina C más 235 mg de vitamina E, la otra mitad un placebo.
El resultado tuvo dos caras:
- Sin diferencia a nivel de rendimiento. El VO2max y la prueba de ida y vuelta de 20 m mejoraron de forma comparable en ambos grupos: los suplementos no mostraron ninguna desventaja medible de rendimiento a este nivel.
- Sí hubo diferencia a nivel celular. El aumento habitual de los marcadores de biogénesis mitocondrial —la producción de nuevas estructuras generadoras de energía en la célula muscular, un mecanismo central de la adaptación a la resistencia— solo se produjo en el grupo placebo. En el grupo con suplemento, ese aumento fue en gran parte inexistente.
En otras palabras: el entrenamiento seguía funcionando, pero parte de la adaptación biológica que normalmente lo acompaña se vio frenada.
¿Por qué ocurre esto?
El entrenamiento aumenta temporalmente las especies reactivas de oxígeno (ROS) en el músculo. Durante mucho tiempo se consideraron solo un subproducto perjudicial. Hoy se sabe que también actúan como moléculas de señalización: impulsan a la célula a reforzar sus defensas antioxidantes y a producir más mitocondrias, precisamente la adaptación que hace tan saludable al deporte de resistencia. Inundar esa célula con una dosis alta de antioxidantes externos retira parte de esa señal antes de que pueda cumplir su función. En fisiología del deporte, este mecanismo se llama "mitohormesis": un pequeño estrés temporal, justo el necesario para hacerse más fuerte.
¿Qué significa esto en la práctica?
- La alimentación no es el problema. El estudio usó dosis de tipo suplemento (1000 mg de vitamina C, 235 mg de vitamina E al día), muy por encima de lo que aportan la fruta y la verdura. Una dieta variada, rica en fruta, verdura y cereales integrales, sigue siendo plenamente recomendable; ningún estudio ha relacionado esas cantidades, ni esa matriz de nutrientes, con una adaptación al entrenamiento frenada.
- Precaución con los suplementos de dosis alta alrededor del entrenamiento. Si entrenas de forma estructural para mejorar tu forma física (y no, por ejemplo, para corregir una carencia puntual), no hay una base sólida para tomar megadosis de vitamina C/E alrededor de las sesiones.
- El contexto sigue importando. Ante una carencia confirmada, una indicación médica, o un periodo de carga de entrenamiento extrema con mayor riesgo de infección, la balanza puede inclinarse de otra manera; eso es una valoración individual, no una regla general.
- Un solo estudio nunca es toda la historia. Es uno de los estudios más conocidos en este campo, pero la nutrición deportiva sigue evolucionando. La línea prudente y basada en la evidencia es: suplementar con un propósito concreto, no de forma preventiva a dosis alta.
En resumen
Es una lección contraintuitiva: no todo añadido "saludable" alrededor del entrenamiento amplifica su efecto. A veces al cuerpo le va mejor si se le deja terminar su propio proceso de recuperación, sin intervenir con dosis altas de suplementos aislados.
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