Entrenamiento 80/20: por qué polarizar funciona mejor que ir siempre a un ritmo moderadamente intenso en bici

La trampa del ritmo intermedio

La mayoría de los ciclistas recreativos realiza la mayor parte de sus entrenamientos a un ritmo que da la sensación de "estar entrenando bien": exigente, pero no agotador. Precisamente ese ritmo —a menudo cerca del punto de inflexión entre fácil y duro— es, según la investigación sobre intensidad de entrenamiento, uno de los lugares menos eficientes para invertir el tiempo de entrenamiento. Es demasiado duro para recuperar de verdad y demasiado fácil para generar los estímulos fisiológicos que más mejoran la condición física.

Ese patrón tiene nombre: la trampa del ritmo intermedio. Y la forma de salir de ella se llama entrenamiento polarizado.

En qué consiste el entrenamiento polarizado

La idea, desarrollada originalmente por el investigador Stephen Seiler, es fácil de explicar y más difícil de aplicar de verdad: el grueso del tiempo de entrenamiento (aproximadamente un 80 %) transcurre a un ritmo bajo y cómodo —debe seguir siendo posible mantener una conversación—. El resto (aproximadamente un 20 %) va, igual de deliberadamente, al otro extremo: corto y realmente intenso, con descansos claros entre medio. El ritmo intermedio, hacia el que la mayoría de la gente deriva de forma natural, apenas se utiliza.

Una revisión sistemática publicada en el International Journal of Sports Performance and Intelligence (Rosenblat et al., 2023) reunió lo que se sabe empíricamente sobre la relación entre volumen e intensidad a lo largo de un bloque de entrenamiento en ciclistas entrenados, y un estudio aleatorizado publicado en el European Journal of Applied Physiology puso a prueba el entrenamiento polarizado específicamente en ciclistas no élite —precisamente el grupo al que pertenece la mayoría de los ciclistas recreativos—. Ambos apuntan en la misma dirección: menos tiempo en el punto intermedio y una separación más deliberada entre fácil y duro producen mejores resultados que un ritmo constante moderadamente intenso.

Por qué esto puede importar especialmente si eres ciclista recreativo

El entrenamiento polarizado suele presentarse como algo para profesionales con diez horas semanales. Precisamente por eso es al menos igual de relevante para el ciclista recreativo con tiempo limitado: si solo dispones de tres a cinco horas semanales, no puedes permitirte desperdiciar ese tiempo en el ritmo menos productivo. Cada salida suave que se mantiene realmente suave, y cada sesión intensa que es realmente corta e intensa, pesa más que una hora que no aporta nada.

Eso sí exige disciplina en el sentido contrario al que cabría esperar: no entrenar más duro, sino rodar deliberadamente más despacio de lo habitual en los días suaves, para que los días duros puedan serlo de verdad.

Cómo lo aplicamos

En HealthyDNA, el entrenamiento polarizado es el punto de partida para quien practica el ciclismo a nivel recreativo o sub-élite, salvo que tu objetivo concreto requiera otra cosa —una preparación específica para contrarreloj, por ejemplo, exige un énfasis distinto—. Combinamos ese punto de partida con tu tiempo realmente disponible: las horas de que dispongas no determinan si entrenas de forma polarizada, sino cómo se concreta esa distribución 80/20 en tu semana.

¿Quieres saber cómo sería una distribución 80/20 para tu semana? Contacta con nosotros y lo estudiamos juntos.

Fuentes: Rosenblat et al., «Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review», IJSPP 2023; estudio aleatorizado sobre entrenamiento polarizado frente a alta intensidad en ciclistas no élite, European Journal of Applied Physiology; Stephen Seiler, investigación original sobre entrenamiento polarizado.