Por qué el entrenamiento de fuerza mejora tu rendimiento en bici
Muchos ciclistas evitan el gimnasio por miedo a tener las «piernas pesadas» sobre la bici. La investigación apunta justo lo contrario: un entrenamiento de fuerza bien planteado te hace más rápido, no más lento.
El mito de las piernas pesadas
Muchos ciclistas evitan el gimnasio por miedo a que les haga más lentos sobre la bici: piernas pesadas, menos soltura, energía que va hacia la masa muscular en lugar de hacia la resistencia. Ese temor es comprensible, pero no es lo que muestra la investigación, siempre que el entrenamiento de fuerza se construya de la forma correcta.
Qué dice la investigación
Una revisión de Rønnestad y Mujika, publicada en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2014), reunió lo que se sabe sobre el entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia. La conclusión: el entrenamiento de fuerza pesado —pocas repeticiones, carga alta, dos veces por semana— mejora la eficiencia de pedaleo, la capacidad de esprint y la resistencia a alta intensidad, con una interferencia mínima sobre el entrenamiento de resistencia. Un estudio aparte en ciclistas de élite confirmó la mejora de rendimiento concreta específicamente en el propio ciclismo, no solo en la fuerza en sí.
El matiz está en los detalles: se trata de cargas altas con pocas repeticiones, no de series largas con muchas repeticiones (entrenamiento de hipertrofia, orientado a la masa muscular). Y el momento importa: colocar una sesión de fuerza justo antes o junto con una salida en bici exigente sí aumenta la interferencia. Mantenerla separada de tus salidas de calidad es parte de por qué funciona.
Cómo lo incorporamos
En HealthyDNA incorporamos deliberadamente el entrenamiento de fuerza como parte fija de la fase de construcción de un bloque de entrenamiento —no solo en temporada de competición, y no como un extra opcional—. Dos veces por semana, con suficiente distancia respecto a tus días intensos en bici, y con parte de tu entrenamiento de resistencia suave sustituida de forma deliberada en lugar de simplemente añadida encima.
Lo que eso significa en la práctica para ti depende de tu fase de la temporada y del tiempo total del que dispongas, igual que el resto de tu plan de entrenamiento.
¿Quieres saber cómo encaja el entrenamiento de fuerza en tu plan? Contacta con nosotros y lo estudiamos juntos.
Fuentes: Rønnestad & Mujika, «Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review», Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2014); «Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists».
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