Proteína para atletas de resistencia: cuánta y cuándo
La proteína desempeña un papel crucial en la recuperación tras el esfuerzo y en el mantenimiento de la masa muscular. Explicamos cuánta proteína necesitan los atletas de resistencia y cómo distribuirla de forma óptima.
Proteína para atletas de resistencia: cuánta y cuándo
Muchos atletas de resistencia creen que la proteína solo es relevante para los deportistas de fuerza. Eso es un error. Ya seas ciclista, corredor o triatleta: una ingesta adecuada de proteína es esencial para la recuperación muscular, el mantenimiento de la masa muscular y la adaptación a la carga de entrenamiento.
¿Cuánta proteína necesitas?
Los estudios sobre las necesidades de proteína en atletas de resistencia apuntan a una ingesta de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (g/kg/día), en función del volumen e intensidad del entrenamiento (Springer Nature, 2025).
Para un atleta de 70 kg, esto supone:
- Base: al menos 84 g al día (1,2 g/kg)
- Con entrenamiento intenso: hasta 140 g al día (2,0 g/kg)
Esto es más alto que la recomendación para adultos sedentarios (0,8 g/kg), pero más bajo que lo que suele aconsejarse para deportistas de fuerza (2,0–2,6 g/kg).
¿Por qué proteína para atletas de resistencia?
- Recuperación: las sesiones de entrenamiento intensas dañan las fibras musculares. La proteína aporta los aminoácidos necesarios para la reparación.
- Mantenimiento de la masa muscular: el entrenamiento de resistencia prolongado sin una alimentación adecuada puede provocar pérdida de masa muscular.
- Inmunidad: una carga de entrenamiento intensa debilita la función inmunitaria; la ingesta de proteína ayuda a prevenirlo.
- Adaptaciones: una dieta rica en proteína refuerza las adaptaciones al entrenamiento, como una mejor capacidad aeróbica y eficiencia oxidativa.
Momento y distribución
No se trata solo de cuánta, sino también de cuándo. Los estudios muestran que repartir la proteína en varias comidas funciona mejor que tomarla toda de una vez:
- Por comida: 20–40 g de proteína es lo óptimo para la respuesta de síntesis de proteína muscular.
- Después de entrenar: toma alimentos ricos en proteína (combinados con carbohidratos) dentro de la 1–2 horas posteriores al esfuerzo para una recuperación máxima.
- Reparto a lo largo del día: es preferible hacer 5 comidas de 30 g de proteína cada una que una sola comida de 150 g.
Fuentes de proteína
Ambas funcionan bien para atletas de resistencia:
- Fuentes animales: carne, pescado, huevos, yogur, leche (alto valor biológico, perfil completo de aminoácidos)
- Fuentes vegetales: lentejas, alubias, tofu, quinoa (fibra como extra, aunque a menudo menos concentradas)
Una combinación de ambas es práctica y nutricionalmente más rica.
Aplicación práctica
Un día de ejemplo para un ciclista de 70 kg con un volumen de entrenamiento elevado (>10 horas/semana):
| Comida | Menú | Proteína | |----------|------|-------| | Desayuno | 2 huevos, 2 rebanadas de pan, mantequilla | 14 g | | Tentempié | Yogur griego + granola | 15 g | | Comida | Pechuga de pollo 150 g, arroz, verdura | 35 g | | Después de entrenar | Batido de proteína + plátano | 25 g | | Cena | Salmón 150 g, patatas, ensalada | 35 g | | Total | | ~124 g (1,77 g/kg) |
Esta distribución se ajusta a un volumen de entrenamiento medio y evita la fatiga alimentaria.
En resumen
La ingesta de proteína no es un lujo para los atletas de resistencia — es trabajo de base. Un enfoque estructurado sobre cuánta, cuándo y de qué fuentes hace posible la adaptación al entrenamiento y protege frente a la pérdida de beneficios de rendimiento y salud.
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