Protéines pour athlètes d'endurance : combien et quand

Protéines pour athlètes d'endurance : combien et quand

Beaucoup d'athlètes d'endurance pensent que les protéines ne concernent que les sportifs de force. C'est une idée reçue. Que vous soyez cycliste, coureur ou triathlète : un apport adéquat en protéines est essentiel à la récupération musculaire, au maintien de la masse musculaire et à l'adaptation à la charge d'entraînement.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

Les recherches sur les besoins en protéines des athlètes d'endurance indiquent un apport de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour (g/kg/j), selon le volume et l'intensité de l'entraînement (Springer Nature, 2025).

Pour un athlète de 70 kg, cela représente :

• Base : au moins 84 g par jour (1,2 g/kg)
• Lors d'un entraînement intensif : jusqu'à 140 g par jour (2,0 g/kg)

C'est plus élevé que la recommandation pour les adultes sédentaires (0,8 g/kg), mais inférieur à ce qui est souvent conseillé pour les sportifs de force (2,0–2,6 g/kg).

Pourquoi les protéines pour les athlètes d'endurance ?

1. Récupération : les séances d'entraînement intensives endommagent les fibres musculaires. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation.
2. Maintien de la masse musculaire : un entraînement d'endurance prolongé sans alimentation adéquate peut entraîner une perte de masse musculaire.
3. Immunité : une charge d'entraînement importante affaiblit la fonction immunitaire ; un apport en protéines aide à prévenir cela.
4. Adaptations : une alimentation riche en protéines renforce les adaptations à l'entraînement, comme l'amélioration de la capacité aérobie et de l'efficacité oxydative.

Timing et répartition

Ce n'est pas seulement une question de quantité, mais aussi de moment. Les recherches montrent que répartir les protéines sur plusieurs repas fonctionne mieux qu'une seule prise :

• Par repas : 20 à 40 g de protéines est optimal pour la réponse de synthèse protéique musculaire.
• Après l'entraînement : consommez un repas riche en protéines (associé à des glucides) dans les 1 à 2 heures suivant l'effort pour une récupération maximale.
• Répartition sur la journée : mieux vaut 5 repas de 30 g de protéines chacun qu'un seul repas de 150 g.

Sources de protéines

Les deux fonctionnent bien pour les athlètes d'endurance :

• Sources animales : viande, poisson, œufs, yaourt, lait (haute valeur biologique, profil complet en acides aminés)
• Sources végétales : lentilles, haricots, tofu, quinoa (fibres en bonus, mais souvent moins concentrées)

Une combinaison des deux est pratique et plus riche sur le plan nutritionnel.

Application pratique

Une journée type pour un cycliste de 70 kg avec un volume d'entraînement élevé (>10 heures/semaine) :

| Repas | Menu | Protéines | |----------|------|-------| | Petit-déjeuner | 2 œufs, 2 tranches de pain, beurre | 14 g | | Collation | Yaourt grec + granola | 15 g | | Déjeuner | Blanc de poulet 150 g, riz, légumes | 35 g | | Après l'entraînement | Shake protéiné + banane | 25 g | | Dîner | Saumon 150 g, pommes de terre, salade | 35 g | | Total | | ~124 g (1,77 g/kg) |

Cette répartition correspond à un volume d'entraînement moyen et évite la lassitude alimentaire.

En conclusion

L'apport en protéines n'est pas un luxe pour les athlètes d'endurance — c'est un travail de base. Une approche structurée de la quantité, du moment et des sources rend possible l'adaptation à l'entraînement et protège contre la perte des bénéfices de performance et de santé.

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